Jak zvládnout úzkost a depresi, které jsou často souputnicí migrény?
Datum vydání: 24.11.2023
Rozhovor s psycholožkou Janou Černou Tomanovou
Jak se dá a nedá ovlivnit úzkost? Existuje nějaká „krabička první záchrany“ proti stresu? Co ještě zvládneme sami a kdy vyhledat odborníka? Jaké různé projevy má deprese? O tom všem, a ještě více, jsme si povídaly s psycholožkou Janou Černou Tomanovou, protože úzkost a deprese bývají častými komorbiditami migrény. A jako už poněkolikáté jsem si uvědomila, kolik praktických rad, inspirací a informací umí tato dáma pacientům dát.Připadá mi, že pacienti či pacientky trpící migrénou bývají vnímavější, citlivější na to, co se kolem nich děje. Je můj pocit správný?
Ano. I já mám pocit, že zejména pacientky trpící migrénou patří k takovým těm lidem, co mají otevřené hlavy, otevřená srdce, a také více otevřené hranice sama sebe. Což na druhou stranu vede k intenzivnějšímu prožívání stresových situací, které potom mohou být spouštěčem migrény.
Jednou z komorbidit migrény, nebo doprovodnou obtíží, může být úzkost, případně i deprese, jako souběžné onemocnění. Zastavila bych se u té úzkosti. Jak se citlivý člověk může s úzkostí vypořádat, bránit se jí?
Úzkost může zažívat kdokoliv z nás, někdy si ji uvědomujeme, pojmenujeme, někdy jen proběhne, aniž bychom si toho výrazně všimli. U lidí, kteří trpí migrénou, to je takový začarovaný kruh, protože oni vědí, že když pociťují úzkost, může to vyvolat migrénu, takže se tohoto pocitu bojí. Jenomže úzkost může být někdy celkem běžná reakce na situace, které se nám stávají. Zároveň je to nějaká informace organismu a mně přijde dobré s ní pracovat jako s informací. To znamená, že první vnitřní otázkou může být: co se mi to děje? Úzkost na té neurologické úrovni je momentální stav naší centrální mozkové nervové soustavy, která se odráží v těle, je výrazně symptomatická, tělesná, a to člověka vyděsí, protože jeden z nejčastějších příznaků úzkosti je podobný v podstatě kardiovaskulární příhodě. Někdy se ta úzkost projeví v trávicím traktu, každý jsme jiný, každý máme to slabší místo jinde. U někoho se úzkost projeví více okolo srdce, někdo cítí tlak v břiše, někomu se zablokují záda a u někoho se spustí migréna. Důležité je ale pohlížet na tuto úzkost jako na informaci, že se něco děje, nebo neděje, já něco dělám, nebo nedělám, něčeho se dopouštím, nebo se něčeho dopouští lidé na mně, nebo naopak mi něco nedopřávají, a velmi často to má co dělat s těmi hranicemi. A my se v této situaci můžeme podívat do sebe a položit si otázku typu: Co já potřebuji? Co opomíjím? Co neslyším či nevidím? Když si vezmeme na pomoc klasickou psychosomatiku, i když já toto zjednodušení nemám úplně ráda, tak v situaci, kdy se nám zablokovala záda, se můžeme zeptat sami sebe: Co nemohu unést? Co je ten kámen za krkem? Co mě tíží? Co mi sedí na ramenou? V případě třeba zažívacích obtíží bychom se mohli zeptat: Co nemohu strávit? A obvykle na to najdeme nějakou odpověď. A už jen tato odpověď může být částečně léčivá, protože sami sobě lépe porozumíme.
Nicméně, asi hodně lidí by si přálo, aby se ta úzkostná reakce našeho mozku dala nějak zastavit. Dá se to předem nacvičit a do té úzkostné reakce vůbec nevstoupit? Nebo dá se předem nacvičit, jak tělo a duši ošetřit po té úzkostné reakci?
Ty staré instinktivní reakce se spouští mnohem rychleji, než si vůbec stihneme všimnout, že se spustily. Museli bychom mít asi hodně vysokou úroveň sebeovládání, třeba jako nějaký mnich, guru na skalách, aby se nám tuto reakci podařilo zastavit. To my ale nejsme. Tedy se musíme v prvním okamžiku smířit s tím, že tato reakce úplně „vypnout“ nejde, že je to zkrátka naší součástí. Podle mě je hodně důležité nezlobit se na sebe, na to, co se děje, protože je to normální lidská reakce. Tento pocit nás ochraňuje před nebezpečím. Je pravda, že dnes žijeme relativně v bezpečné době, už zde není to, co ohrožovalo naše dávné předky, tedy například šavlozubý tygr, kdy člověku šlo skutečně bezprostředně o život, nicméně náš mozek neví, že šelma za keřem už nečíhá. I když v souvislosti s tím, co se děje nedaleko našich hranic, už toto také není úplně pravda. Ale vraťme se k našim každodenním starostem a událostem, které mohou vyvolat takovouto reakci. Zavolá nám paní z finančního úřadu, spadne nám na zahradě strom a poškodí střechu, volá paní učitelka ze školky, že dítě asi onemocnělo, a nám se spustí některá ze tří typických reakcí: útok, útěk, ustrnutí. Ustrnutí se ale může proměnit v zastavení se, je to možnost tu situaci prodýchat, napočítat do deseti, nebo si říci, co já si o téhle situaci budu myslet za hodinu, zítra, za týden. To už jsou některé ty techniky, které můžeme použít.
Řada lidí se snaží, aby se jim „neděla ta úzkost“, ale to se nedá, jak už jsem říkala, nacvičit. Ale to, co se dá nacvičit předem, jsou techniky, jak reagovat na tuto situaci. První, co pro sebe člověk může udělat, je pochopit, co se nám to vlastně děje. Klidně je možné si říci nahlas, teď promluvila vývojově nejstarší část mého mozku, která odpovídá za instinkty, je dobře, že ji mám, protože ona mě chce chránit před nebezpečím. A pak se sami sebe můžeme zeptat, co s tím můžu dělat, jak si mohu pomoci, jak si mohu ulevit, uvolnit se. Někdo medituje, nebo použije jinou techniku třeba spojenou s dýcháním, někdo sází kytičky, někdo pohladí domácího mazlíčka. A je důležité si uvědomit, že pokud stresová reakce neodezní hned, tak se na sebe není třeba zlobit, neměli bychom mít pocit, že něco děláme špatně. Paradoxně ženy, které trpí migrénou, říkají, že když už se jim spustí migréna, tak je zaměstná natolik, že už pak nemají sílu věnovat pozornost ničemu jinému, včetně úzkosti.
Já bych se ještě zastavila u té „mezery“, u toho času, kdy se spustí stresová reakce, ale před tím, než by se mohla spustit migréna. Už jsme to trochu zmínily, ale jsou nějaké techniky, které pomohou tělu snadněji a rychleji tu úzkost, tu stresovou reakci zvládnout?
Někteří lidé mají svou techniku proti úzkosti popsanou červeným fixem třeba na zadní straně telefonu. Mnozí si na chvíli zavřou oči, ale pozor, někomu pomáhá zavřít oči a někdo naopak potřebuje mít oči otevřené. Pak se několikrát zhluboka nadechnou, prodýchají tu situaci a například si pustí do sluchátek klidnou muziku, kterou mají rádi. Pokud je ta možnost, je dobré si na chvíli lehnout, protože vleže se svaly snáz uvolňují, a udělat si nějakou relaxační techniku. Poměrně oblíbená relaxace při úzkostech je řízená svalová relaxace, kdy se učíme postupně uvolňovat jednotlivé svalové skupiny, nebo když cítíme, že svaly jsou celé „zaťaté“, tak je nejdříve zatneme ještě více a pak se prudce s výdechem uvolňujeme. Pokud to uděláme třikrát až pětkrát, zatneme svaly včetně jazyka a pak vydechujeme a v duchu počítáme do deseti, i to je jedna z metod, kterou si lidé pomáhají od úzkosti. Někomu pomáhá se dvanáctkrát nadechnout na čerstvém vzduchu. Je dobré se naučit dýchat i do břicha nebo beder. Kdo se takovou techniku naučí, poměrně brzy cítí úlevu. Celé to má jeden háček, a to, že se lidem do těch technik moc nechce a zároveň mají pocit, že jim není pomoci. S okolím nebo se sebou obvykle hrají hru, já jsem to zkoušel, ale… Zůstanou se svou úzkostí a raději sáhnou po léku. Samozřejmě polknout lék proti úzkosti je pro někoho cesta, ale stojí za to nejprve vyzkoušet nějakou výše popsanou nebo jinou techniku. No a když se spustí migréna, tak to už většina pacientů ví, kdy a jakou dávku léku si vzít, protože migréna je tak obtěžující diagnóza, že na nic dalšího už nemají sílu.
Ještě bych se zastavila u té léčivé schopnosti hudby, která může pomoci zvládnout i úzkost. Mohla byste to rozvést? A jsou na to třeba i nějaké studie?
Hudba určitě pomáhá, jsem o tom přesvědčená. Když se podíváme do dějin hudby, kterou já nemám až tak moc nastudovanou, ale protože jsem aktivní muzikant, tak o tom někdy přemýšlím, rytmus, určitá jeho frekvence, víme, že funguje. Věděli to předkové, věděli to šamani, ví to lidé, kteří se aktivně věnují muzikoterapii, ví to i dýdžejové, jak se dá rytmem a určitou hladinou hudby navodit u velkých skupin lidí stavy, které jsou leckdy navoditelné pouze chemicky.
Já osobně považuji hudbu za všelék a lidé, kteří říkají, že hudbě vůbec nerozumí, a proto si ji nepouštějí, se o mnohé ochuzují. Každý si může vybrat ten svůj oblíbený žánr. Já osobně nedám dopustit na klasickou vážnou hudbu, mimochodem kdysi dávno jsem četla studii, že poslech klasické hudby v autě pomáhá řidiči lépe zvládat stres při řízení a skutečně to mám vyzkoušené na vlastní kůži, že to tak je. Kromě klidu navozuje klasická hudba i pocit vznešenosti. Všimněte si, že třeba prodejci luxusního zboží, drahých vín, nebo doutníků toho využívají, aby se jejich zákazníci cítili vznešeně a více toho nakoupili. Samozřejmě ne každý chce poslouchat klasickou hudbu, ale na internetu je spousta meditační hudby či přímo hudby proti strachu a úzkosti, každý si může vybrat to, co mu dělá dobře.
Když to trochu otočím, tak protipólem může být poslech balkáns-ké dechovky, která je naopak plná energie.
Ano. Tu mám také moc ráda.
Někde jsem četla, že v úzkosti, ve stresu se, lze dívat na tu emoci, jako kdyby k nám nepatřila, jako kdyby to byla entita mimo nás. Je to možné?
Ano, to, co popisujete, je extrémní reakce na trauma, je to depersonalizace, derealizace. Pokud je člověk extrémně zasažen takovou situací, může se jakoby stáhnout do sebe a dívat se na to, že se to vlastně neděje jemu. Nicméně podle mě lze tuto techniku využít i v méně extrémních situacích, protože náš mozek to umí. Hodně se tato technika používá u dětí, když mají popisovat své emoce, co se jim děje, nebo co se jim stalo. Může to být takový bubák vedle toho dítěte, nebo plyšák, hračka, na které popisují své emoce nebo to, co se stalo. Zatímco my dospělí jsme obaleni několika skořápkami racionality, programů, předsudků, úzkostí a ta původní přirozená dovednost je tím tak trochu zablokovaná. Ale když to pomáhá dětem, proč by takováto technika nemohla pomáhat dospělým? Jak už jsem řekla, náš mozek to umí. Také je dobré nosit s sebou takovou svoji KPZku (pozn. redakce: krabička první záchrany), která nám pomůže stresovou situaci, nebo úzkost, lépe zvládnout.
Co by v té KPZce mohlo být?
Je to ta hudba, která nám pomůže se zrelaxovat, nebo naopak nabít, ale pozor, abychom si nepouštěli stále stejnou hudbu, protože potom se může stát, že ji někde uslyšíme a mozek spustí úzkostnou, či stresovou reakci. Naučit se nějakou základní techniku relaxace, práce s dechem a pak může následovat zastavení a ukotvení a ty tři základní otázky: Kdo jsem? Kde jsem? Co se děje? A co jsem slyšela od svých pacientů, pomáhají jakési osobní mantry, které je uklidňují. Například: „Jsem v pořádku,“ „Jsem v pohodě, zvládnu to.“ Nebo jeden pacient má hodně originální mantru: „Bacha, bacha, buď v klidu, nic se neděje, ještě pořád žiješ v zemi, kde se splachuje pitnou vodou.“
Co já slýchám často od pacientů je věta: „To dám.“
Ano, ta k nim také patří.
Klíčová slova:tipy pro život
Sdílet na FB
Audia a videa